関節への負担を避けること・・。
今日からすぐ実行できる、ロコモティブシンドロームの予防の方法は・・・
ロコモティブシンドロームの原因は
加齢だけではなく、
運動不足や食生活の極端な乱れも影響してきます。
今からできる予防をしっかり実践することが大切と思います。
●生活習慣の改善
・食生活を改善する。
肥満体形の人は腰や膝に負担がかかり、
やがて関節などに障害が生じて運動器機能が低下するおそれがあります。
また、ダイエットなどで低栄養の食生活を続けていると、
骨密度や筋肉量の低下が懸念されています。
体は食べたもので作られるため、健康を見直すなら食事から。
ロコモティブシンドロームの予防にも、食生活の改善は重要ポイントです。
骨や筋肉を作るのに必要なのは、
カルシウムとビタミンD、ビタミンB6、そしてタンパク質です。
カルシウムは牛乳や乳製品、
ビタミンDは魚類、
ビタミンB6 はレバーやにんにく、
タンパク質は肉類に豊富に含まれていますが、
単にこれらをたくさん食べればいいというわけではないのです。
肥満を招かないためにも、
ほかの栄養素とのバランスを考えて摂取する必要があります。
なるべく主菜と副菜を用意して、
乳製品や果物を毎日食べるようにしましょう。
炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルという5大栄養素を
バランス良く摂取できる食生活を整えること。
これが運動器の機能を守るためには重要です。
○ 関節への負担を避ける。
歩くときはつま先に体重を掛けず、
足の裏全体で着地すると膝の負担を抑えられます。
靴は必ず自分の足に合うサイズや形状のものを選んで履きましょう。
膝や腰に不安がある場合、
生活の場として望ましいのは和室よりも洋室です。
正座は膝への負担が大きく、
あぐら座りや床に座って足を投げ出す座り方も腰に負担がかかります。
椅子や低すぎないソファを使い、
膝や腰への負担があまりかからない生活を心がけましょう。
布団よりもベッドのほうが、寝るときも起きるときも動作が楽です。
●適度な運動
◎スクワット（下半身の筋力を鍛える）
1セット5～6回、1日3セット。
1. 肩幅より少し広く足を開いて立つ。つま先は30度開く。
2. 膝がつま先よりも前に出ないように意識しながら、
お尻を後ろに引くように膝を曲げて体を沈める。
曲げるときは足の人差し指の方向に膝を向けておく。
3 .太ももの前や後ろの筋肉に力が入っているかどうかを意識しながら、
ゆっくり5～6回繰り返す。
机に手を付いて行っても大丈夫です。
スクワットができない場合は、
椅子に腰を掛け机に手を付いて立ち上がる動作を繰り返しましょう。
◎フロントランジ（下半身の柔軟性・バランス能力・筋力を鍛える）
1セット5〜10回、1日2～3セット
※すべての動作をゆっくり行うよう意識しましょう。
1. 両手を腰に当て、両足で立つ。
2. 片足を大きく前に踏み出す。このとき腰は落とさない。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を深く沈める。
4. 体を上げて、踏み出した足を戻す。
◎片足立ち（バランス能力を鍛える）
1セット左右1分間ずつ、1日3セット
1. 周囲に手すりなどつかまる場所のあるところで真っすぐ立ち、
片足を床につかない程度に上げる。
2. ふらついたらつかまって体を支えながら、片足で1分間立ち続ける。
3. 「2」を1分間続けたら、反対の足で同じことを繰り返す。
“ロコトレ”を負担なく行えるようなら、
ウォーキングやランニング、
水泳など、
もう少しハードなトレーニングを徐々に取り入れるようにするのもいいでしょう。
●鎮痛剤などの活用
“立つ”“歩く”といった基本的な動作に痛みが伴うと、
家から出ることが億劫になり、痛みを感じる体勢を避けたりしがちです。
しかし、
そのまま外出や運動をしないでいると、筋力はどんどん落ち続け、
さらに運動器の機能低下が進行する悪循環に陥ることになります。
湿布で炎症を抑え、
医師の診断を受けて鎮痛剤などを処方してもらって、
状態の悪化を防ぎましょう。
悪循環に陥る前にロコトレを・・・。
ロコモティブシンドロームの怖さは、
“体が思うように動かない”→
“動くのをやめる”→
“さらに体が思い通りに動かなくなる”という
悪循環に陥りやすい点にあります。
ロコモティブシンドロームの症状に心当たりがあるようなら、
すぐに生活習慣の改善や“ロコトレ”を実践して、
悪循環に陥る前に抜け出しましょう。
ただし、既に膝や腰などに痛みがある場合は、
無理をして突然運動量を増やすのは危険です。
自分だけで判断せず、
医師に相談して適切な改善方法を指導してもらいましょう。
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