自分の身体づくりをしましょう。

気温や室温に順応できる身体づくりで疲労の対策を！

 

▲温活を使ってみましょう。

① 身体の局所を温める
筋肉や内臓を温め、深部体温を上げることで、自律神経を整える。
特に四肢や背骨の周囲は自律神経に関連の深い神経があり、働きを強めます。

A.ストレスが強いタイプ。　

手首や足首周囲、顔面をカイロやホットタオルなどで温める。
緊張しているときや、

寝る前などリラックスしたいときに温める（特に若い人におすすめ）。

B.生活習慣が乱れているタイプ。

　お腹、腰部にカイロを貼る。
カイロの温度でリズムを作ることが大切で、朝と寝る前など定期的に貼る。

C.運動量減少タイプ。

血管が表面近くにある、首元、肩甲間部、内ももにカイロを貼る。
朝や寝る前など、身体が冷えているときに貼る（運動の際は外す）。

D.加齢タイプ。

背骨から1.5ー3.0cm

脇、痛かったり冷えている箇所を中心にお灸やカイロで温める。
朝・昼・晩と3回、リズムを作るために食後に貼る。

 

▲運動やストレッチをしてみましょう。

② 運動をする。

散歩、インターバル歩行で循環を良くしたり、

筋肉を増やすことで、自律神経を鍛えましょう。

散歩は距離ではなく、

一定のリズムで15－30分、ほどよく行うことが大切。
インターバル歩行は、3分ゆっくり歩き、

3分早歩きを繰り返す運動を15－30分程度実施。
1分間で60－80歩、2秒吸って4秒吐く呼吸法を推奨。

③ 首肩の筋肉をストレッチする。

ストレスにより緊張しやすい筋肉を緩めることで、

副交感神経を優位にします。

両手を後頭部に添えた状態で手の重みで首の後ろを伸ばす。
ゆっくり上を向くことで首の前を伸ばす。

首をゆっくり左右真横に倒す。
肩甲骨周り、腰（骨盤周り）、背中、太ももの裏、ふくらはぎの筋肉を伸ばす。

 

▲生活習慣の中で取り入れてみましょう。

④ 身体を温める食べ物を多く摂取する。
深部体温が上昇することで、臓器が安定し、自律神経も安定します。

土の中の食べ物（根菜類）、冬や寒いところで取れる食べ物を多く摂る。

⑤ 規則正しい生活
睡眠、排便、食事は身体のリズムを作る基本であり、自律神経に強い影響を与えます。

太陽に当たることで、睡眠物質の前駆物質であるセロトニンを増やし、眠りやすい状態を作る。
睡眠は7時間程度とし、夜23－朝6時の間、寝るのが理想的。
3食きちんと食事をする。
食間が前後1時間+α程度あれば、個人の食事タイミングに合わせて1日2食でもOKです。

⑥ 入浴（汗をかく）
1日1回はお風呂で副交感神経を優位にする、

または汗をかくなどで自律神経を鍛えましょう。

必ず1日1回お風呂に入り、体温をあげる。
夜に38－40℃のお風呂に15－20分ほどつかる。
お風呂に浸からない場合は、

首から肩甲間部に少し熱め（42℃程度）のシャワーを30－60秒あてる。

⑦ なるべく暖房や冷房器具に頼らない。
冷暖房に頼ると自律神経を使わないため、自律神経の活動が悪くなります。

 

 

 

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